岩国店

筋肉

たんぱく質の摂取量について

  筋トレ

筋肉をつけたい時や強化したい時にたんぱく質の摂取が

欠かせない事は良く知られていますが、

みなさんは1日に必要なたんぱく質の量をご存じですか?

厚生労働省の『日本人の食事摂取基準2015』によれば

1日当たりのたんぱく質平均必要量の目安は成人男性で50~60g、

成人女性で40~50gと定義されています。

しかし、運動強度などでたんぱく質の必要量は変わってきます。

たんぱく質の過剰摂取で健康を損なうことはないそうですが、

内臓疲労・カロリーオーバー・腸内環境の乱れ・尿路結石の

リスクなどの好ましくない影響があります。

 筋肉

  • 運動時の体重1kgあたりのたんぱく質摂取量

 

活発に活動しない人         0.8g

4~5回/週、30分のトレーニング   0.8~1.1g

筋トレ(維持)             1.2~1.4g

筋トレ(強化)             1.6~1.7g

持久性トレーニング         1.2~1.4g

※10代は+10%

 

運動を普段あまりしない人と、トレーニングの習慣が

ある人とでは、必要なたんぱく質量に2倍程度の差があります。

 

 

1日に必要なたんぱく質量(g)=

体重(kg)×体重1kgあたりのたんぱく質摂取量

 

例えば、体重60kgで筋量UPする為に筋トレをしたい方だと

60(kg)×1.6~1.7=96~102(g)となります。

 

しかし、お肉100gを食べたからといって、

たんぱく質が100g摂取出来るわけではありません!

 

お肉100gあたり

 牛ヒレ肉 約20.4g

 牛モモ肉 約20.4g

 豚ヒレ肉 約22.8g

 豚モモ肉 約20.6g

 鶏胸肉(皮なし) 約23.2g

 鶏ささみ 約23g

 

どうしても食事だけで摂取出来ない場合は

プロテインで補ってもいいですね。

 

SSS 岩国店 スタッフ

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